Vitaminas, entre déficit y exceso

En sentido estricto, las vitaminas no aportan energía como los azúcares (hidratos de carbono). Intervienen dentro de las diferentes funciones metabólicas del organismo (producción de elementos esenciales para el funcionamiento del organismo o eliminación de residuos). Así, una deficiencia de vitaminas provoca una interrupción de estos metabolismos celulares, dando lugar a un funcionamiento limitado del organismo (fatiga, problemas con la memoria, la concentración o el sueño, la piel y el cabello apagados, etc.). ).

Las vitaminas pueden ser producidas por células del cuerpo humano o por la flora bacteriana, pero algunas, las que no son sintetizadas por el cuerpo, proceden exclusivamente de la dieta.

1/ Vitaminas producidas por las células del cuerpo

La vitamina D permite la absorción del calcio. Al estar expuesto al sol, los rayos UV favorecen su producción.

La vitamina B3 ayuda a regular el nivel de lípidos del cuerpo. Es el aliado contra el «colesterol malo». El consumo de carnes blancas, salmón o atún, también es fuente de vitamina B3.

2/ Vitaminas producidas por la flora microbiana

La vitamina K favorece la coagulación de la sangre. Las espinacas, el brécol, los espárragos o las judías verdes, o más generalmente las verduras verdes, aportan un suplemento.

La vitamina B1 es esencial para convertir a los carbohidratos en energía para las células. Al mismo tiempo, asegura el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular. La levadura de cerveza, el aceite de germen de trigo, la soja, los huevos de pescado, las nueces de macadamia también son fuentes de vitamina B1.

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La vitamina B2 (= riboflavina) tiene la misma acción que la vitamina B1. Esta vitamina también se utiliza como tratamiento básico para las migrañas y como colorante alimenticio (color amarillo) bajo el nombre E101.

La vitamina B8 (= vitamina H) juega un papel importante en la luminosidad de la piel, pelo y uñas… El hígado, los huevos, las setas, el aguacate o las ostras aportan más al organismo.

3/ Vitaminas no sintetizadas por el organismo, la ingesta es, por tanto, exclusivamente alimentaria.

La vitamina B5 promueve la actividad celular, especialmente en la piel, el cabello y las mucosas.

La vitamina B6 está implicada en el metabolismo de las proteínas.

La vitamina B9 (= ácido fólico) favorece la multiplicación celular, es decir, la producción de nuevas células. Tiene un papel contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o la enfermedad de Parkinson.

La vitamina B12 es antianémica, es necesaria para la producción de glóbulos rojos.

La vitamina C, la vitamina E (= tocoferoles) y el betacaroteno (precursor de la vitamina A) son vitaminas antioxidantes, luchan contra el estrés oxidativo que conduce a la muerte celular. La vitamina A es esencial en la síntesis de pigmentos de la retina, sin que se instale la ceguera progresiva.

En resumen

Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas liposolubles, esto significa que se pueden almacenar en el tejido graso. Una deficiencia de vitaminas es tan problemática como un exceso de vitaminas (hipervitaminosis). En particular, para las vitaminas liposolubles, que resultan más fácilmente tóxicas por su almacenamiento en el organismo.

Ejemplos de hipervitaminosis:

  • La hipervitaminosis A puede provocar manifestaciones dermatológicas: eritema, eczema, problemas hepáticos o incluso dolores de cabeza (cefaleas) acompañados de vómitos.
  • La vitamina C, en elevadas dosis, puede provocar la formación de cálculos renales.
  • El exceso de vitamina B6 puede causar pérdida de memoria.
  • Un gran estudio publicado en 2014 demostró claramente que tomar suplementos dietéticos que contienen vitamina E y selenio aumentaba significativamente el riesgo de desarrollar cáncer de próstata (fuente: vidal)
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Por supuesto, la hipervitaminosis es rara. Están relacionados principalmente con el consumo diario de complementos alimenticios.

En conclusión, para sacar el máximo provecho de las vitaminas, se aconseja realizar una alimentación lo más variada posible, procurando mantener 5 raciones de frutas y verduras al día. La suplementación vitamínica debe satisfacer necesidades específicas durante un período corto de tiempo, como una falta temporal, por ejemplo, y preferiblemente según recomendaciones médicas.

Para saber qué alimentos contienen estas vitaminas, consulte la tabla de composición nutricional de los alimentos – Ciqual, del ANSES.

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