Después de los cereales y las patatas, estamos comentando que también contribuye a la familia harinosa, el legumbres (o verduras secas).

¿Qué son los pulsos?

Son una gran familia formada por unas 120.000 especies de hierbas y árboles de todas las regiones del mundo, que tienen en común el fruto de las vainas: judías, guisantes, lentejas, flageolets, judías, soja, etc.

En francés antiguo. la verdura designada como semillas comestibles presentes en las vainas. Entonces, botánica amplió el significado de la palabra «vegetal» para incluir plantas vegetales y dejó las vainas y sus semillas al término » legumbre«.

Historia de las legumbres

Las legumbres han existido desde la antigüedad pero marcaron la primera guerra mundial. De repente, en Francia, en cualquier caso, están cargados de un pasado pesado: pobreza, restricción y dificultades cuando era necesario clasificar las lentejas y las judías secas. Aunque hoy en día no haya más piedras a las lentejas, ni Gorgot a las judías blancas, a veces todavía es difícil hacer aceptar la beneficios de las legumbres… Finalmente se mejora!
el legumbres están presentes en la dieta de todos los países del mundo. Pero los principales consumidores son, aún hoy, los países mediterráneos y latinoamericanos. En nuestras regiones, el consumo aumenta precisamente gracias a estas tradiciones culinarias y étnicas: garbanzos y cuscús, judías rojas Tex Mex, Cornillón y guisantes molidos en África … Este renovado interés también se corresponde con la moda reciente de los productos, auténticos y naturales. Este redescubrimiento de verduras secas podría tener un papel muy importante en la prevención de la salud pública.

Las cualidades nutritivas de las legumbres

De hecho, sus beneficios nutricionales son innegables. En primer lugar, debido a la calidad de sus hidratos de carbono (almidón), el llegumbres son cercanos a los cereales. Su índice glucémico es incluso inferior al legumbres son muy ricos en fibra. Esto les da un interés significativo por el control del peso y por los diabéticos para el control del azúcar en sangre.

Las fibras presentes en las legumbres tienen un papel beneficioso en la función intestinal. Las fibras que los componen son principalmente celulosa y lignina. Son fibras duras e insolubles. Tienen la capacidad de absorber una gran cantidad de agua (de 3 a 25 g de agua por gramo de fibra). Después se quedan en suspensión, aumentando el peso y el volumen de las heces. Perfecto para intestinos perezosos.

A largo plazo, estas fibras tienen un papel preventivo contra las patologías del colon (incluido el cáncer). También tienen un efecto positivo sobre los lípidos sanguíneos.

Por otra parte, legumbres son ricos en vitaminas de la familia de las vitaminas B. Por lo tanto, satisfacen nuestras necesidades musculares y cerebrales. Desgraciadamente, su contenido en hierro se reduce por problemas de biodisponibilidad. Sin embargo, al consumir alimentos ricos en vitamina C al mismo tiempo, el hierro s’absorberà algo mejor (el 10% máximo del contenido de hierro de las lentejas, por ejemplo, será asimilado por nuestro cuerpo). El selenio, en cambio, juega un papel correctamente su papel de antioxidante y lucha contra el envejecimiento prematuro. El contenido de magnesio también es interesante. Las legumbres se encuentran entre los alimentos más ricos de este mineral, esencial en muchos procesos fisiológicos.

En el mundo vegetal, las legumbres son el rey de las proteínas. Contienen tanto como carne. Su valor biológico se ve disminuido por la falta de ciertos aminoácidos. Pero este factor limitante se compensa combinando legumbres y cereales. Esto se debe a que los aminoácidos esenciales que faltan en un están presentes en el otro. Por tanto, el conjunto forma proteínas de tan buena calidad como las proteínas de origen animal. Para hacerse una idea, aquí hay una equivalencia:

1,5 tazas de judías + 4 tazas de arroz = 500 g de filete

Para la historia, pasó mucho antes de conocer el interés proteico de las legumbres que muchos pueblos pudieron beneficiarse de la combinación de legumbres y cereales: alubias rojas y maíz en América Latina, soja y arroz. del norte de África. La combinación de legumbres y granos incluso se cita en muchos libros sagrados como el alimento más preciado de la humanidad.

Mejora las legumbres de digestión

Para facilitar el digestión de legumbres, Hay algunos detalles a tener en cuenta. En primer lugar, no todas las legumbres tienen fibras mutuas. Las lentejas, por ejemplo, son las más digeribles por su bajo contenido en celulosa. Los guisantes divididos también tienen poco. La digestibilidad también está relacionada con el grosor de la piel. Por orden, los guisantes, los guisantes triturados, la soja, las lentejas, las judías secas, las alubias y los garbanzos tienen pieles cada vez más gruesas. Además, la forma de preparar las legumbres también contribuye a una mejor digestión. Para las judías, habas o garbanzos, si están secas, se deben remojar menos durante la noche (para las judías, retirar la piel antes de cocerlas) y cocerlas en dos lotes, en dos baños diferentes o en un primer baño, luego al olla a presión (la alta temperatura facilita su digestión). Después, cocinando en forma de tierra o picada, las fibras se fragmentan.

Si todo esto suena demasiado complicado, llévelos ya enlatados cocidos. En este caso, basta con enjuagarlos para eliminar la pasta de almidón formada alrededor de los grandes y que esté lista para usar. Para una buena digestibilidad, no use demasiado grasa, tocino ni embutidos. La pesadez de la grasa hará que el plato sea indigesto. Por cierto, antes de acusar el cassoulet ser pesado, si mirásemos qué hay con las judías.

Finalmente, si las legumbres se mastican bien, se facilitará la digestibilidad (por cierto, esto es válido para todos los alimentos). De hecho, el tiempo pasado en la boca, cada molécula de almidón se impregnará de las enzimas presentes en la saliva. Dicho de otro modo, la digestión comienza en entrar en contacto con la saliva. Así, cuanto más largo sea este contacto, mejor será la digestión.

Aunque, en el pasado, las legumbres eran considerados la carne de los pobres, Hoy nos damos cuenta de que es la carne de quien protege su salud. El argumento nutricional nos recuerda que hay una alternativa real a la carne. Esta no es la única fuente de proteínas, diversificamos la ingesta.

A cualquier edad adulta (para niños pequeños, tenga cuidado con la fibra. Hay que integrarla muy gradualmente para evitar la inflamación de los intestinos), el consumo de legumbres una o dos veces por semana en sopa, plato, puré, ensalada, en lugar de proteínas animales, es un acto preventivo para un mejor envejecimiento. Además. las legumbres son alimentos muy económicos, a la vez que aportan más minerales que la carne. Si no se siente, no olvide que, además, se conservan durante mucho tiempo en un lugar seco.

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