Revisión de recomendaciones nutricionales: ¿qué comer?
Las recomendaciones nutricionales, que podemos ver y escuchar en nuestras ondas, ya datan de los años 2000. En ese momento se habían establecido 9 puntos de referencia. Se recomienda consumir:
- 5 raciones de frutas y verduras al día
- 3 productos lácteos al día
- 1 o 2 raciones de carne, pescado o huevos al día
- almidones en cada comida según el apetito
- agua ad libitum
- no demasiado gorda,
- no demasiado dulce,
- no demasiado salado,
- y realiza al menos 30 minutos de actividad física, 5 días a la semana o más
Sin embargo, desde 2001, el conocimiento científico ha evolucionado. ANSES también ha realizado diversos estudios con el objetivo de actualizar las recomendaciones nutricionales para la población general. Sus observaciones, publicadas a finales de 2016, fueron recogidas por el Consejo Superior de Salud Pública, a fin de redefinir los próximos mensajes de prevención.
Actualización de recomendaciones nutricionales
Las noticias:
► Tomar un puñado de frutos secos sin sal al día (almendras, nueces, anacardos, macadamia, pistachos, avellanas, etc.)
► Para los lácteos, ahora pasamos de 3 a 2 por día,
► En cuanto al pescado, se recomienda consumir dos raciones por semana, muestra un pescado graso (caballa, sardinas, salmón, etc.)
► La clase de los almidones ya no existe, se subdivide en 3 nuevas clases: legumbres, cereales y tubérculos.
► En cuanto al azúcar, se recomienda no consumir más de un vaso de zumo de fruta al día, incluso para el zumo 100% puro.
Puntos que no cambian:
► 5 raciones de frutas y verduras al día, favoreciendo las verduras
► Para embutidos, limitar el consumo (150 g por semana máximo)
► Para carnes rojas, también limitar el consumo (500 g por semana máximo)
Evaluación de las necesidades energéticas diarias, también es nuestra necesidad diaria de calorías
El metabolismo basal, o la energía necesaria para que el cuerpo funcione, se estima en unas 1300 kcal/d para una mujer y unas 1600 kcal/d para un hombre.
Además del metabolismo basal, los gastos relacionados con la actividad física diaria. Así llegamos a las recomendaciones generales de 2100 kcal/d para mujeres y 2600 kcal/d para varones. Eso sí, estos valores medios fluctúan en función del estilo de vida, más sedentario o activo, y de la práctica de actividades físicas, moderadas o intensivas. La edad es también un factor. El gasto energético es menor a medida que envejecemos porque nuestro metabolismo se ralentiza.
¡Los buenos lípidos (= las buenas grasas) se revaloran!
Una dieta que aporta entre un 35% y un 40% de la energía en forma de lípidos “permite mantener, o incluso mejorar, los parámetros de lípidos en sangre en comparación con una dieta que proporciona menos del 30%. Además esta dieta no parece aumentar el riesgo de aumento de peso, diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares, siempre que el balance energético esté en equilibrio.
Es decir, la grasa de semillas oleaginosas (anacardos, nueces, avellanas, almendras, etc.), pescados grasos (caballa, sardinas y salmón), aguacate y colza, nueces y aceites de oliva, aportan ácidos grasos insaturados esenciales para las membranas de nuestro células y la regulación de la «grasa mala».
Sin embargo, los lípidos siguen siendo los compuestos más energéticos, por lo que deben consumirse en menor cantidad, en comparación con las proteínas o los hidratos de carbono (1 g de lípidos = 9 kcal mientras que 1 g de hidratos de carbono o proteínas = 4 kcal).
En conclusión: necesitamos más grasas buenas en nuestra dieta y una ingesta diaria del 35 al 40%.
Haga lugar en las proteínas vegetales
En primer lugar, la ingesta de proteínas es generalmente excesiva para las personas de los países desarrollados. La ingesta diaria de proteínas debe ser un mínimo del 10% y un máximo del 20% (para la población general).
En segundo lugar, la proteína vegetal no es igual a la proteína animal (carne, pescado y huevos). En efecto, estos últimos son de mejores cualidades nutricionales, por un lado, porque contienen todos los aminoácidos esenciales para el organismo y, por otro, son más fáciles de asimilar.
Sin embargo, combinando con criterio los cereales con las legumbres, es muy posible disponer de un buen aporte de proteínas vegetales. En tercer lugar, los cereales y las legumbres deben consumirse preferentemente conjuntamente. Los cereales aportan aminoácidos de azufre, pero son muy deficientes en lisina (otro aminoácido). Mientras que las legumbres son altas en lisina, pero bajos en aminoácidos de azufre. Así, los platos que combinan trigo (cereales) y garbanzos (leguminosas) o arroz (cereales) y judías rojas (leguminosas) aportan aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro organismo no puede fabricar por sí mismo.
En cuarto lugar, aunque la digestibilidad de las proteínas vegetales es menor, cereales y legumbres tienen otras ventajas en comparación con las proteínas animales. Son, por ejemplo, fuentes de fibra (reconocidas por sus efectos beneficiosos sobre el tráfico y sus efectos protectores contra el cáncer colorrectal). También aportan vitaminas y minerales y esto es especialmente cierto para los cereales llamados «enteros». Por último, tienen un menor impacto ambiental.
En conclusión, es muy interesante añadir proteínas vegetales a tu dieta para limitar el consumo de carne. Sin embargo, la carne y los lácteos también tienen sus ventajas, aportan hierro y vitamina B12, especialmente carentes de las plantas. Además, el hierro de origen animal también es mejor asimilado por nuestras células que el hierro de origen vegetal (mejor biodisponibilidad).
Caso especial de los lácteos
Se ha revalorizado el balance beneficio/riesgo, dando lugar a una nueva recomendación. Ya no se recomienda 3 lácteos al día, sino 2 lácteos al día.
Los beneficios son el aporte de vitaminas B5, B2 y B12, así como de yodo, magnesio, calcio y proteínas de alta calidad nutricional. Los lácteos fermentados también tienen la ventaja de aportar probióticos favorables a la microbiota intestinal (yogures y quesos). Para saber más, te proponemos (re)leer el artículo Leche y productos lácteos fermentados, ¿se deben prohibir en nuestra dieta?
Los riesgos son de dos tipos:
– posible contaminación de los productos lácteos por contaminantes lipófilos (la leche es una sustancia relativamente grasa),
– la presencia de factores de crecimiento, potencialmente implicados en la multiplicación de células malignas.
“Los factores de crecimiento son moléculas producidas de forma natural por los humanos y por muchas especies animales. Tienen diferentes funciones fisiológicas en el organismo y actúan especialmente en el crecimiento, la diferenciación y el metabolismo celular. Según su papel en el cuerpo, existen varias familias de factores de crecimiento. Los IGF (factores de crecimiento similares a la insulina), y en particular la molécula IGF-1, son los más estudiados por la comunidad científica. Sobre esta base, la Agencia considera que la contribución del IGF-1 de origen lácteo al riesgo de cáncer, si existe, sería baja. (Fuente: Asas)
Hidratos de carbono, dar preferencia a los cereales integrales ya los productos menos procesados tanto como sea posible.
Los productos refinados, productos elaborados o productos industrializados son todos iguales. Tanto si tu paquete de pasteles es ecológico como de marca convencional, siempre será menos interesante “nutricionalmente hablando” que un pan de cereales o un pan de centeno, porque carece de fibra y algunas de las vitaminas y minerales. . Idem para la pasta, el arroz y otros cereales, se aconseja preferir sus versiones completas.
El objetivo es centrarse en los hidratos de carbono complejos, aquéllos con un índice glucémico bajo, en contraposición a los azúcares simples que crean un aumento del azúcar en sangre. Los alimentos con un índice glucémico bajo te hacen sentir llenos y evitan los deseos.
Finalmente la clase de almidón desaparece a favor de tres nuevas:
► Cereales: pan, pasta, arroz, trigo, maíz, avena, cebada, espelta…
► Legumbres: lentejas, guisantes y garbanzos, habas, habas, tramudas, soja, etc.
► Tubérculos y raíces: patatas, alcachofa de Jerusalén, chirivía, boniato, zanahoria, rábano, etc.
La ingesta diaria de hidratos de carbono se estima entre el 40 y el 55% de la ingesta diaria total. Hidratos de carbono simples, azúcares, no deben superar el 10% de la ingesta total de hidratos de carbono.
Los azúcares simples incluyen: sacarosa (azúcar blanco), fructosa (azúcar de la fruta), galactosa (azúcares de la leche)…
Bibliografía:
ANSES, Actualización de los referentes PNNS: desarrollo de referencias nutricionales, diciembre 2016.
Consejo Superior de Salud Pública, Revisión de los puntos de referencia dietéticos para adultos del futuro Programa Nacional de Nutrición Sanitaria 2017-2021, febrero de 2017
Programa Nacional de Nutrición Sanitaria y campañas de prevención de mangerbouger.fr
