Los alimentos con almidón, fuente de energía

En la alimentos con almidón incluimos todos los cereales (arroz, trigo, espelta, cebada, maíz, etc.). Por tanto, el pan, la pasta, la sémola, la harina, etc. elaborados con estos cereales forman parte lógicamente de los alimentos con almidón. También añadimos patatas, mandioca, batata, ñame y otros tubérculos (así como sus derivados. Las legumbres (guisantes, judías, lentejas, quinoa, trigo sarraceno ..) también son almidones, pero forman parte de otra carpeta.

Una fuente de energía: el almidón

Lo que une todos estos alimentos es su propio alto contenido de almidón (Del 70 al 80% del peso total). El almidón es un azúcar complejo porque está formado por una larga cadena de moléculas de glucosa. Si esta cadena no se rompe durante la preparación de los alimentos, la digestión del almidón es lenta. En otras palabras, el almidón se convierte gradualmente en glucosa. Esto permite un suministro regular de hidratos de carbono sin aumentar el nivel de azúcar en la sangre. De ahí la expresión «azúcares lentos» cuando se habla de almidones y «azúcares rápidos» cuando se habla de productos azucarados. Incluso si estas expresiones son menos correctas que la noción de índice glucémico, el interés del almidón y, por tanto, los alimentos con almidón es fantástico.

almidón es un combustible esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y de nuestro cerebro. También es la fuente de energía más interesante para el rendimiento deportivo debido a la ingesta regular de hidratos de carbono. Es un poco como un vaso de energía! Para que las reservas sean siempre suficientes, para no quedarse sin combustible (lo que provoca cambios bruscos en la barra, hipoglucemia …), es necesario repostar en todas las comidas. Hay tantas preparaciones diferentes y diferentes tipos de almidón que la rutina no puede ser sinónima de almidón.

Consumo de cereales en el mundo

Nos centraremos en el cereales, La principal fuente de alimentos con almidón en la mayoría de países. En Occidente, es sobre todo trigo, en Asia, arroz, en América Central, maíz, en África, la milla. El consumo de estos cereales es antiguo e incluso puede ser la base de civilizaciones sedentarias. De hecho, la cultura era fácil, la buena conservación, el alimento nutritivo y suficiente. ¿Qué se quiere establecer alrededor de una tierra fértil.

A medida que se van descubriendo, los cereales Hoy en día conocemos usos bastante específicos: arroz, maíz, en forma de grano, trigo, centeno, en forma de harina y sus derivados (pan, masa, sémola, etc.), avena, en forma de copos, cebada para elaborar malta … por supuesto, estos usos no son exhaustivos! Tanto más, con el retorno de cereales «orgánicos», como la espelta, se han rehabilitado.

proteínas vegetales

Aparte de almidón y casi desprovisto de grasas, los cereales se componen 15% de proteínas. Su debilidad en lisina y / o triptófano (aminoácidos esenciales) hace que no puedan sustituir por sí solas las proteínas animales. Se recomienda la complementariedad con las verduras secas (lentejas, guisantes, alubias, etc.).

gluten

Sin embargo, la presencia de un proteína específica (gluten) Que se encuentra sólo en los cereales da al trigo, al centeno y la espelta la capacidad de cocer pan. Asociado con almidón, el gluten aporta elasticidad a los cereales. Al representar el 80% de las proteínas del trigo, entendemos por qué se hace principalmente pan harina de trigo. Ten cuidado, estamos hablando de pan fresco y no de pan de pan sándwich o de pan crujiente, el contenido malo en grasas es desgraciadamente bastante elevado … pan fresco es, por tanto, una fuente de almidón de gran calidad y muy práctico. De hecho, en un bocadillo, o sumergido en leche y huevos (pan tostado), en picatostes de ensalada o sopa o incluso en una sola rebanada, el pan tiene su lugar en todas las comidas. Además, hay una gran diversidad de panes. Lo suficiente para iluminar todas las mesas.

El índice glucémico de los alimentos con almidón

trigo también está presente en otras formas básicas como la pasta y la sémola. Se componen de harina de trigo (más a menudo en Occidente), agua y menudo huevos. su constitución es ligeramente diferente de la del pan debido a la acción de amasar el pan. El amasado no sólo da más elasticidad al pan, sino que la acción de amasar reduce las largas cadenas de almidón en moléculas simples de glucosa. En otras palabras, los azúcares complejos se vuelven simples digestión rápida. Así es como el pan, comido solo, tiene un índice glicémicoes alta, mientras que la pasta y la sémola la tienen baja.

A continuación, explicamos por qué la pasta representa la mayoría de las comidas para deportistas con la famosa dieta de espaguetis. De nuevo, las recetas y las formas son innumerables. Hay mucho para elegir (sobre todo para aquellos que no estamos interesados ​​en el entrenamiento deportivo!).

Diferentes propiedades alimenticias

En Asia, una gran parte de pasta se consumen a partir de harina de arroz (fideos chinos). La composición del arroz y el trigo es muy similar. El único inconveniente de la arroz en comparación con el trigo hay la ausencia de vitamina B1, una deficiencia prolongada de la que causa beriberi. Tenga en cuenta igualmente que la deficiencia proviene principalmente de una dieta exclusivamente de cereales, vitaminas y minerales, incluso en trigo, reducen considerablemente durante las diversas transformaciones antes de llegar a nuestros platos. Los países en desarrollo son, por tanto, los más afectados …

Algunos países de las Américas consumen mucho pero en forma de grandes menudo triturados en una especie de sémola (nixtamal). La transformación del grano en nixtamal es un paso importante para la asimilación de proteínas y vitaminas (especialmente la vitamina B3) que se suministra generosamente con maíz. Por lo tanto, esta transformación es necesaria para todos los grandes consumidores de este cereal, de lo contrario hay riesgo de pelagra. El problema de los transgénicos, que afecta mucho el maíz, será objeto de un artículo completo en las próximas semanas.

En grano, el maíz se encuentra entre la verdura fresca y el almidón. Es más energético que el vegetal. Pero los hidratos de carbono son mayoritariamente sacarosa y el contenido de agua es del 70%. Además, está compuesto por una cantidad importante de vitaminas, especialmente de la familia de las vitaminas del grupo B, magnesio, fibra y algo de lípidos de buena calidad. Lo cual lo acerca a las verduras. Lástima que, en esta forma, la asimilación no sea muy buena …

A diferencia de los granos de maíz cuya composición es similar a la de las verduras, patatas son verduras cuya composición son similares a los alimentos con almidón. De hecho, la patata se compone de una gran cantidad de almidón, un poco de proteína y desprovisto de grasas. Básicamente, 100 g de patata equivalen a 100 g de masa cocida, arroz o harina de maíz y, por tanto, rehidratados. En cuanto a la ingesta de vitamina C, en cambio, supera con creces sus equivalentes en cereales. Incluso después de cocinar, un plato secundario formado por patatas nos proporciona el 20% de las necesidades diarias de vitamina C (se duplica si son patatas tempranas).

Hay que tener en cuenta algunas precauciones de consumo para obtener el mejor patatas. Primero, elimine los gérmenes y las manchas verdosas. Aquí se libera una sustancia tóxica que puede causar molestias menores. Si optamos por patatas tempranas, Debe saber que son frágiles como una fruta. Por tanto, no se conservan más de una semana. Tras lavarla y rascarse ligeramente la piel muy fina, la patata se puede cocinar de varias maneras. No faltan los preparativos!

Otras formas de cereales apareció a principios del siglo XX en Estados Unidos : Cereales para el desayuno. Como anécdota, el médico que fue el primero en tener la idea de triturar granos de avena copos para mejorar la dieta de sus pacientes, se llama Dr. Kellogg! Desde modificaciones a transposiciones a otros cereales, hoy, Encontramos cereales para el desayuno muy alejados de los beneficios de los alimentos con almidón, dulces y grasos. Es el caso de los cereales inflados, los pétalos de cereales y otros mezclas apetitosas. Nada supera, aún hoy, las primeras recetas del doctor Kellogg, el muesli (Harina de avena, pasas, avellanas, almendras) sin azúcar añadido.

el alimentos con almidón son, por tanto, alimentos excelentes. Sólo hay que prestar atención a los preparativos en que se encuentran. Todo depende de cómo los cocinar. Pero se necesita en cada comida para regular nuestro apetito y energía.