Llene de vitaminas a través de su dieta

el vitaminas son absolutamente necesarios para la vida. Además, en latín, vita significa vida. No tienen ningún valor energético.

La vitamina K se puede sintetizar por la flora intestinal. La vitamina D puede producir la piel mediante los rayos del sol. Pero todas las demás vitaminas no son fabricadas por el organismo, por lo tanto, es esencial un suministro exógeno y regular para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Cómo se clasifican las vitaminas?

Hay 13 vitaminas diferentes. Se dividen en 2 grupos. el vitaminas liposolubles (Que se disuelven en grasas) y vitaminas soluble en agua (Que se disuelven en agua).

Fuentes de vitaminas

Las vitaminas liposolubles son las vitaminas A, D, E y K. Tienen la enorme ventaja de ser almacenadas por el cuerpo, lo que permite una distribución regular. Se encuentran en grasas animales (mantequilla, huevo, pescado) o vegetales (oleaginosos, aceites, etc.).

el vitaminas solubles en agua son proporcionados por carne, pescado, productos lácteos, verduras y frutas. tienen una vida muy corta en el cuerpo y no se almacenan. La ingesta diaria es fundamental. Encontramos las vitaminas del grupo B, la vitamina C y el betacaroteno (precursor de la vitamina A).

Como elija su nombre?

Su nombre proviene de las circunstancias de su descubrimiento. Por ejemplo, el caroteno (pro vitamina A) se descubrió en la zanahoria.

el vitaminas se clasifican por orden alfabético según la cronología del descubrimiento de las enfermedades asociadas a su deficiencia. Por ejemplo, algunas enfermedades degenerativas, como el reumatismo, presentan síntomas de deficiencia a medida que las articulaciones envejecen. Esto pone de relieve el papel antioxidante de las vitaminas A, E y C.

Las tareas principales de las vitaminas son muy específicas:

• vitamina AT preserva la piel y la visión
• vitaminas B intervenir en el sistema nervioso y el trabajo muscular
• vitamina VS protege contra el escorbuto
• vitamina D permite la absorción ósea
• vitamina E protege las células
• vitamina K permite que la sangre se coagule

¿Cuáles son los papeles de las vitaminas?

Su papel también es preventivo, tal como demuestran numerosos estudios. Por ejemplo, el riesgo de cataratas (opacidad de la lente) se reduce en sujetos con ingesta suficiente de vitaminas de la familia de los carotenoides (A, betacaroteno), así como D, C, E. También podemos observar que un nivel correcto de vitaminas E sobre todo, pero también C y betacaroteno, reducirían los riesgos cardiovasculares. estos mismos vitaminas se incluyen en la prevención de ciertos cánceres (parte superior del tracto digestivo, cuello uterino, etc.).

Entonces se plantea la cantidad necesaria para que las vitaminas sean efectivas. El CNERNA buscó la ingesta nutricional recomendada para nosotros.

Estas recomendaciones son referentes. Se basan en encuestas dietéticas en personas sanas. Encuestas a las que añadimos la llamada contribución de seguridad para obtener la necesidad óptima de cada vitamina. A nivel individual, estas necesidades varían y fluctúan según muchos requisitos: tamaño, edad, actividad, pero también infecciones, traumas, fracturas … tantas afecciones que consumen más vitaminas.

Una dieta rica en vitaminas

Las vitaminas se encuentran en la diversidad de su dieta. De hecho, no hay un alimento perfecto y completo que contenga todas las vitaminas en la cantidad necesaria y en una proporción equilibrada. Las vitaminas se extienden por todos los grupos de alimentos. Así, sólo una dieta variada puede cubrir las necesidades del cuerpo.

unos cuantos los alimentos son más específicos ricos en ciertas vitaminas : Perejil, col, cítricos, kiwis para la vitamina C, frutas y hortalizas de color naranja para pro vitamina A, hígado, huevo, pescado graso para las vitaminas B y D, carnes, pescados y cereales para las vitaminas del grupo B, aceites vegetales para la vitamina E. Pero controlar su ingesta de vitaminas es difícil debido a su amplia dispersión en la naturaleza y de su fragilidad. Se necesita un conocimiento excelente de la composición de los alimentos y de las patologías asociadas al uso indebido de vitaminas para determinar nuestros posibles desequilibrios.

Riesgos por falta de vitaminas

La deficiencia de vitamina es bastante comúnincluso en los países industrializados. Este déficit puede llegar hasta la deficiencia (o avitaminosis) en caso de insuficiencia nutricional o malabsorción digestiva. Este estado de deficiencia no se acentúa directamente con el envejecimiento. Por otra parte, el problema de la desnutrición de las personas mayores induce una insuficiencia vitamínica. Por el contrario, la deficiencia provoca una aceleración del envejecimiento. Además, la deficiencia de vitaminas provoca patologías que pueden acentuar la deficiencia. Es el caso, por ejemplo, de una deficiencia de vitamina D que causa osteoporosis. Sin embargo, la fragilidad de los huesos debido a la osteoporosis sólo requiere algo para consolidarse: la vitamina D. Su deficiencia se acentúa, por tanto. En la medida de lo posible, tener una dieta diversificada evita muchos de estos riesgos evitando deficiencias.

Afortunadamente, antes de llegar a un estado de deficiencia que conduce a estas patologías, hay un largo período de deficiencia simple (hipovitaminosis). Periodo durante el cual, sin problemas, podemos corregir la situación con una fuente de alimentación adecuada. Pero, como podemos reconocer que nos faltan vitaminas? Tenemos que estar atentos para que los signos son generalmente sutiles y no son particularmente específicos de la hipovitaminosis. Se trata, entre otras cosas, de un estado de irritabilidad, gran fatiga general, dificultad para dormir, cambios en el apetito y el peso, debilidad ante las infecciones … La disminución de las funciones cognitivas y los cambios en el comportamiento mental serían signos muy tempranos. de deficiencia de vitaminas (especialmente de la familia de las vitaminas del grupo B). Restaurar los niveles de vitaminas prevendría la enfermedad de Alzheimer.

Como todavía no es habitual (por razones de costes excesivamente altos) controlar biológicamente los déficits vitamínicos de forma regular, es bueno conocer las situaciones fisiológicas que pueden provocar una deficiencia. Lógicamente, en el caso de raciones alimenticias bajas en calorías (voluntarias o no), la reducción total de alimentos reduce al mismo tiempo, la ingesta de vitaminas. Esto es aún más acusado si se produce una disminución de la ingesta de lípidos y, por tanto, de vitaminas liposolubles (A, E y D).

Las causas probables de la deficiencia de vitaminas

Por otra parte, ciertas patologías o tratamientos de las mismas pueden requerir una mayor necesidad de vitaminas. Es el caso de los tratamientos contra el cáncer por quimioterapia o radioterapia. Este es el caso también de patologías digestivas en que el intestino no absorbe correctamente. En este sentido, tenga cuidado de tomar laxantes (aceite de parafina y salvado incluidos). Provocan malabsorción intestinal.

El tabaco, el alcohol, el almacenamiento y el recalentamiento múltiple de los platos también son destructores de vitaminas. Finalmente, no podemos hablar de deficiencias de vitaminas sin abordar el problema de la desnutrición en los ancianos. Los problemas dentales, la soledad, las dificultades de movilidad, etc. son tantos elementos que conducen gradualmente las personas mayores a deficiencias que empeoran su caso …

Todo esto demuestra cuánto vitaminas son esenciales tanto para su efectividad inmediata como para su papel preventivo. Para cubrir estas necesidades, una dieta lo más diversa posible, sin excluir ningún grupo de alimentos (salvo asesoramiento médico), es el único método realmente eficaz. Tenga cuidado con los métodos de almacenamiento y cocción, ya que las vitaminas son frágiles. No les gusta el clima caluroso, la luz, demasiado oxígeno ni los grandes baños de agua para vitaminas solubles en agua (C, B y betacaroteno).

Come frutas y verduras frescas

Por lo tanto, consomés productos frescos rápidamente después de la compra (y manténgalos alejados de la luz). En caso contrario, prefiere los productos enlatados o congelados. A la hora de cocinar, se prefiere vapor y estofado sin presión. Una gran parte de los productos (frutas, verduras, etc.) también se pueden comer crudos!

Información interesante: cuando lea «contenido vitamínico garantizado», el fabricante añadió las vitaminas perdidas durante las diversas manipulaciones. Si estos productos están «enriquecidos con vitaminas», el fabricante ha aumentado su contenido base en las vitaminas que figuran en la etiqueta.

Pero cuidado! La venta gratuita de vitaminas (en forma de productos enriquecidos, cápsulas, etc.), asociada a una presión publicitaria muy fuerte que repite los beneficios de las vitaminas (y no de los alimentos cuyo contenido es adecuado para los humanos) puede ser la debido al consumo excesivo. A dosis elevadas, no sólo no se demuestra su efectividad, sino que además a largo plazo pueden tener efectos nocivos. Es por ello que en 1995, un informe del Consejo Supérieur de higiene Public de France (CSHPF) daba a ciertas vitaminas un límite de seguridad que es preferible no superar.

Las vitaminas aisladas o en complejos vitamínicos sólo deben tomarse en situaciones muy especiales en las que no es posible una alimentación normal. No olvidemos que los beneficios de este o aquel componente de un alimento (una de sus vitaminas por ejemplo) son inseparables de los otros componentes. En otras palabras, es mejor consumir frutas y verduras con sus vitaminas que vitaminas sin frutas y verduras.