La dieta cetogénica o como desterrar el azúcar
el dietas cetogénicas (Bajos en carbohidratos) y Atkins son dos dietas populares que limitan la ingesta de hidratos de carbono en un esfuerzo para promover la pérdida de peso y mejorar la salud general.
¿Por qué seguir una dieta cetogénica?
¿Por qué seguir una dieta cetogénica?Una dieta baja en carbohidratos es baja en hidratos de carbono. Los hidratos de carbono se encuentran principalmente en alimentos dulces, pero también en pastas y pan. En lugar de comer hidratos de carbono, coma alimentos integrales, incluidas proteínas naturales, grasas y verduras.
Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden conducir a la pérdida de peso y mejorar los marcadores de salud.
A dieta baja en carbohidratos significa que coma menos hidratos de carbono y una proporción más alta de grasas (con una cantidad adecuada de proteínas también). Esta dieta también se puede llamar régimen bajo en carbono o bien alto en grasas, o dieta cetogénica.
¿Por qué comer una dieta baja en carbohidratos?
Durante décadas, nos han dicho que la grasa perjudica su salud. Mientras tanto, los productos «dietéticos» bajos en grasas, a menudo cargados de azúcar, han inundado los estantes de los supermercados.
Aunque esto no demuestra el vínculo causal, está claro que el mensaje de bajo contenido en grasas no evitó el aumento de la obesidad y es posible que contribuyera.
en una dieta baja en carbohidratos, Se prefieren las grasas. Simplemente reduzca el azúcar y los almidones, asegúrese de que obtenga suficiente proteínas y comed todas las grasas que necesita para sentirse llenos.
Cuando evite el azúcar y los almidones, el azúcar en la sangre tiende a estabilizarse y disminuyen los niveles de insulina, la hormona de almacenamiento de grasas. Esto ayuda a aumentar la quema de grasas y puede hacer sentir más completo, lo que reduce naturalmente la ingesta de alimentos y favorece la pérdida de peso.
Actualización sobre azúcares
La familia de los azúcares es muy frecuente en alimentos vegetales y lácteos. Estos son todos hidratos de carbono. Estos hidratos de carbono están relacionados con la glucosa, la única forma de azúcar capaz de aportar energía. Por ejemplo, en los almidones, el azúcar presente (almidón) es una cadena de moléculas de glucosa. En el azúcar de mesa y los productos dulces es una combinación de glucosa y fructosa para formar sacarosa. En la leche y los productos lácteos, la lactosa es un azúcar formado por glucosa y galactosa. El azúcar de la fruta está formado por fructosa, transformada en glucosa tras la digestión para unirse al circuito energético.
A menudo oímos hablar de azúcares lentos y azúcares rápidos. Estas definiciones ahora son sustituidas por la noción deíndice glucémico. Los productos dulces se encuentran entre los alimentos con un índice glucémico elevado. Estos son el objeto del resto del artículo. En grumos o polvo, blancos o rojos, extraídos de la caña o de la remolacha azucarera, el azúcar es sacarosa, hidratos de carbono simples formados sólo por 2 dosis. El gusto por lo dulce es innato, pero también es el más arcaico, lo primero que aparece y el último que queda. Desde el nacimiento, el bebé sonríe al contacto de dulces y muecas con sal, amargo y ácido.
El consumo de azúcar o productos azucarados va con el estado psicoafectivo. Su dulzura calma las pequeñas angustias, da la sensación de llenar ciertos vacíos emocionales, da energía y golpes para volver a salir, básicamente el azúcar tiene esta vocación única en el sector alimentario para alegrar todo el mundo humano
Así, incluso en el campo puramente nutricional, el azúcar es el único alimento que no es esencial para el cuerpo (Las calorías aportadas por el azúcar se llaman calorías vacías), su aspecto social y convivencial le ofrece un lugar real dentro de una dieta equilibrada. Sobre todo porque el sabor dulce mantiene el hambre y las funciones gustativas. La clave es encontrar el equilibrio entre placer y salud.
El consumo de azúcar (y / o grasa) se reducirá si la cifra cambia y / o aparece molestia. De hecho, después de una ingestión excesiva de azúcar, el páncreas fabrica insulina para reducir el nivel de azúcar en la sangre. Esta caída repentina causa hipoglucemia. En estado de abstinencia, el organismo busca nuevos productos dulces. Entonces perdemos el apetito por otros productos. Así es como sentimos que el azúcar llama azúcar. Por fuerza, aparecen sensaciones imperceptibles de fatiga, nerviosismo, irritabilidad, ansiedad (véase la película / reportaje super size me, es obvio) y sólo son calmadas … por el azúcar … Es un círculo vicioso peligroso.
Esto es mucho más real, ya que un elevado consumo de azúcar también conduce a un aumento del contenido de grasas en el organismo (alto nivel de triglicéridos en la sangre y almacenamiento de grasas a … Nuestros borrachos!) .. Pero , pues, cómo encontrar equilibrio?
En primer lugar, no consuma azúcar ni productos azucarados solos, aislados de comidas o aperitivos. La posición ideal es el final de la comida para que el azúcar se mezclará con toda la comida. Por lo tanto, la acción del azúcar se diluye. El índice glucémico se reduce mucho.
Qué puede consumir en una dieta cetogénica?
Cuando seguimos a dieta cetogénica se pueden comer carne, pescado, marisco, huevos, verduras de hoja (no vegetales arraigadas con alto contenido de azúcar) y grasas naturales (tales como mantequilla o aceite de oliva).
Se debe evitar el azúcar y los alimentos con almidón (como pan, pasta, arroz, judías y patatas).
Sólo hay que dejar de comer cuando esté lleno, pero no hay que contar las calorías ni pesar la comida. La fibra no se cuenta, se puede comer toda la fibra que quiera
Quien no debería seguir una dieta estricta en carbohidratos?
Aunque una dieta baja en carbohidratos tiene muchos beneficios probados, sigue siendo controvertida. Hable con su médico antes de hacer cambios o cambios en su dieta.
La mayoría de la gente puede hacer una dieta baja en carbohidratos sin riesgo.
Ninguna de estas dietas se recomienda a personas con diabetes, enfermedades del corazón o enfermedades renales. Si no pertenece a ninguno de estos grupos y no tiene otras afecciones crónicas graves, puede seguirlo.
Desea probar alguna de estas dietas? Consulte primero un médico o dietista
Las diferentes dietas bajas en carbohidratos
Las dietas cetogénica y Atkins implican una reducción significativa de la ingesta de hidratos de carbono, y ambas pueden producir efectos similares sobre el cuerpo.
Los orígenes de las dietas cetogénicas
Los médicos han desarrollado dieta cetogénica para ayudar a tratar la epilepsia en la década de 1920. Los investigadores señalaron que puede tener otros beneficios y, desde mediados de los años noventa, esta dieta se ha popularizado.
El doctor Robert Atkins desarrolló la dieta Atkins como un enfoque sencillo y bajo en carbohidratos para la nutrición. El régimen ha cambiado con los años para adoptar su estructura de cuatro pasos.
La ingesta diaria de hidratos de carbono recomendada para los adultos es de unos 200-300 gramos (g) al día.
Las diferencias entre las dietas cetogénicas
Sin embargo, hay diferencias entre estas dietas. Estas diferencias se relacionan con el momento y el alcance de la ingesta de carbohidratos y los efectos específicos sobre el cuerpo.
Los alimentos excluidos de ambas dietas son los cereales, la mayoría de las frutas y los azúcares.
el dieta cetogénica pone más énfasis en el consumo de grasas saludables que la dieta Atkins. La dieta cetogénica limita las proteínas a aproximadamente el 20% de las calorías diarias.
Los hidratos de carbono son la fuente de combustible del cuerpo. el dieta cetogénica implica una reducción significativa de los niveles de hidratos de carbono por lo que el cuerpo ya no los puede usar combustible.
Cuando esto ocurre, el cuerpo entra en un estado llamado cetosis, donde comienza a quemar grasas ya producir cetonas, moléculas que sirven como nueva fuente de energía. Por eso, mucha gente sigue la dieta ceto como una manera de quemar grasas corporales.
Los defensores de la dieta ceto recomiendan obtener los carbohidratos permitidos de ciertos alimentos, incluidas las verduras que no admiten la cetosis, como las verduras de hoja verde, y algunas frutas, principalmente bayas. La dieta excluye los grandes y las legumbres.
Como la dieta cetogénica, ella dieta Atkins le permite consumir pocos hidratos de carbono, cantidades moderadas de proteínas y grandes cantidades de grasas.
Según el sitio web Atkins, esta dieta consta de 4 fases que se distinguen por la cantidad de hidratos de carbono que una persona come cada día:
- Fase 1: es la fase más restrictiva, que sólo permite consumir de 20 a 25 g de hidratos de carbono al día. Las personas se quedan en esta fase hasta que llegan a los 15 kilos de su peso ideal.
- Fase 2: durante esta fase, las personas comen entre 25 y 50 g de hidratos de carbono al día.
- Fase 3: esta fase permite a las personas comer hasta 80 g de hidratos de carbono al día hasta llegar a su peso ideal y mantenerlo durante al menos un mes.
- Fase 4: la fase 4 es la fase de mantenimiento, que permite consumir de 80 a 100 g de hidratos de carbono al día.
La fase final es la menos restrictiva. El objetivo es ayudar a una persona a tomar conciencia de la ingesta de hidratos de carbono y mantener un peso saludable.
Durante la primera fase, el cuerpo entra en cetosis, como en el caso de dieta keto. A medida que la persona pasa por las diferentes fases, comienza a comer más hidratos de carbono y alimentos más variados.
el dieta Atkins es quizás más sostenible a la larga porque no es tan restrictiva y no requiere que se asegure de que su cuerpo se mantenga en cetosis. Además, a Atkins, puede introducir de manera opcional alimentos nutritivos como la quinoa, la avena y la fruta.
Las consecuencias a largo plazo de una dieta cetogénica
No hay estudios sólidos ya largo plazo que indiquen que la rdietas restrictivas bajas en carbohidratos son buenos para su salud durante largos períodos de tiempo. De hecho, lo contrario podría ser cierto.
No se trata sólo de reducir los hidratos de carbono no saludables (buñuelos, pasteles y galletas), sino también de frutas y algunas verduras. Limitar los hidratos de carbono tanto como requiere esta dieta pone el cuerpo en cetosis, lo que significa que el cuerpo se convierte en grasa para obtener combustible una vez se agotan las reservas de glucosa. La cetosis tiene un papel en cada una de las dietas, pero de maneras diferentes, que podrían afectar a la sostenibilidad de la dieta a largo plazo.
Una investigación publicada en The Lancet Public Health en 2018 encontró un mayor riesgo de muerte en personas con dietas bajas en carbohidratos, ricas en proteínas y grasas animales.
Muchas de estas fuentes vegetales, tales como mantequilla de frutos secos, cereales integrales y legumbres, también contienen hidratos de carbono. Por lo tanto, son muy limitadas en dietas bajas en carbohidratos.
Algunas personas encuentran que la rAtkins egime es una opción factible a largo plazo. Aunque empieza a ser restrictiva, una persona introduce más alimentos e hidratos de carbono a medida que se acerca a su peso objetivo.
El último paso, o paso de mantenimiento, de la dieta Atkins puede parecer más manejable que mantener una dieta de cetosis siempre restrictiva.
Sin embargo, para estar en cetosis durante largos periodos de tiempo es peligroso. Además, la mayoría de las personas no pueden mantener una ingesta muy alta de grasas ni una restricción extrema en los carbohidratos durante mucho tiempo.
Beneficios potenciales para la salud
Un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition sugiere que las dietas cetogénicas protegen el cuerpo contra ciertas enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.
Estos beneficios pueden resultar de una reducción de los alimentos ricos en carbohidratos y del exceso de azúcar en la dieta.
Los nuevos datos indican que estas dietas pueden ser útiles en otras áreas, como el acné y los trastornos neurológicos, pero su confirmación requerirá más investigaciones.
La dieta y el hecho de comer son tan artificiales actualmente que la enfermedad de la obesidad se confunde con la presencia normal de grasas en el cuerpo humano. De hecho, este material es necesario, especialmente para las mujeres que, por constitución, tienen más que los hombres. En resumen, esta grasa está hecho para protegerlos.
El cerebro conoce muy bien esta necesidad y es capaz de orientarnos para encontrar el equilibrio entre la grasa necesaria y lo que puede ser peligroso para nosotros.
Pero, sin dejar espacio al cerebro para reclamar lo que su cuerpo necesita, un gran número de chicas jóvenes restringen su dieta.
Lo que ignoran tanto como las indicaciones de su cerebro es que, en privarse de su grasa útil, arriesgan problemas óseos en la edad adulta. De hecho, un equipo de investigadores ingleses acaba de descubrir que las chicas construyen su esqueleto gracias a su masa grasa.
Efectos secundarios y riesgos
Las personas que siguen cualquiera de estas dietas pueden desarrollar deficiencias de nutrientes debido a restricciones dietéticas. Para muchas personas, las fuentes de hidratos de carbono también son fuentes esenciales de fibra. Cuando se reducen los hidratos de carbono, las personas deben asegurarse de que reciben suficiente fibra diaria de otras fuentes, tales como verduras.
Además, estas dietas pueden aumentar el riesgo de deficiencias en electrolitos y muchos nutrientes solubles en agua de frutas y verduras.
Finalmente, la cetosis puede ayudar a quemar grasas, pero también puede quemar músculos para obtener energía. Una dieta muy baja en hidratos de carbono puede provocar la pérdida de masa muscular.
Se cree que la pérdida de peso temprana es principalmente pérdida de agua para que los hidratos de carbono contienen el agua.
Céntrese en alimentos naturales y saludables
Si podemos encontrar dudoso favorecer una dieta basada en alimentos ricos en grasas y con una huella de carbono muy alta. Ambas dietas animan una persona a comer alimentos sin procesar. Los alimentos muy procesados están relacionados con la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud.
Se revisita la dieta Atkins
Originalmente, el dieta Atkins elimina casi todos los azúcares (y, por tanto, todos los frutos y almidones) para comer prácticamente sólo proteínas de origen animal.
Teniendo en cuenta el concepto del índice glucémico, un equipo canadiense de investigadores evaluó la eficacia de esta dieta sustituyendo proteínas de origen animal por proteínas de origen vegetal (legumbres, quinoa, trigo sarraceno, semillas oleaginosas, etc. .).
Los primeros resultados son alentadores. La pérdida de peso es la misma. Pero como bonificación, los niveles y la naturaleza de la grasa en la sangre son mucho mejores y se reduce la presión arterial. Hay que decir que en las plantas ricas en proteínas encontramos vitaminas, minerales, fibras y buenos grasas. Todo lo que necesita para estar sanos.
Se trata de una dieta que ya se acerca mucho más a una dieta sana y equilibrada. Y los resultados están ahí. Es cierto que el estudio sólo se ha llevado a cabo con un número reducido de momento. Pero lo más importante es haberlo probado, atreverse, para los científicos, a abrir las puertas a otras formas de tratamiento: alimentación equilibrada.
Aunque son tímidos de momento en la práctica de esta dieta? Los animamos a perseverar.
