Etiquetado nutricional, ¿cómo elegir sus comidas preparadas y otros aperitivos?
Relación de ingredientes, cantidades, instrucciones de uso y almacenamiento, fecha de caducidad, origen, valor energético medio… toda esta información debe aparecer en los envases de los productos alimenticios. olEl etiquetado nutricional permite conocer con precisión cuál es el contenido de azúcares (hidratos de carbono complejos y simples), grasas (lípidos), proteínas, sal y en ocasiones vitaminas y minerales.
Aparte de comparar dos productos de la misma gama, es más complejo interpretar un único valor.
Cómo interpretar el etiquetado nutricional
Grasa <10%
«Un plato con más de un 10% de grasa se considera grasa» según el Programa Nacional de Nutrición Sanitaria (PNNS). El 10% se traduce en 10 g de lípidos por 100 g de producto.
Además de las grasas, es interesante prestar atención a las palabras «de qué ácidos grasos saturado «. Los ácidos grasos saturados se llaman más comúnmente «grasas malas». Se encuentran en determinados aceites vegetales (como el aceite de palma, también criticado por su impacto ambiental), productos de origen animal (queso, mantequilla, crème fraîche , carnes grasas), bollería, repostería, platos industriales… «Su exceso de consumo favorece enfermedad cardiovascular», recuerda el Programa Nacional de Nutrición Sanitaria.
Sin embargo, el corazón todavía necesita «grasa» para funcionar correctamente, al igual que un motor necesita aceite. Estas grasas buenas son ácidos grasos insaturado. Se encuentran principalmente en alimentos no procesados, tales como frutas oleaginosas (aguacates, nueces, avellanas, etc.) y pescados grasos (salmón, sardinas, caballa, etc.), así como en determinados aceites (colza, oliva, nueces, etc.). ). .) y en margarina.
Hidratos de carbono
Distinguimos entre hidratos de carbono complejos que provienen de los almidones y proporcionan energía continua, hidratos de carbono simples que generan un pico hiperglucémico. Con todo esfuerzo (físico o intelectual), es interesante consumir azúcares simples para tener un impulso de energía, pero a diario hay que evitar maltratarse, porque en caso de excedente el organismo los almacena.
La mención más importante es, pues, «de qué azúcares», se refiere precisamente a los azúcares simples. Dentro de la familia de los azúcares simples encontramos la sacarosa (el propio azúcar), la glucosa, la galactosa, la fructosa (en las frutas) y la lactosa (en la leche).
Un producto débilmente dulce no contiene más de 5 g de azúcares por 100 go 2,5 g de azúcares por 100 ml.
¿Lo sabías?
La noción de azúcares simples y azúcares complejos se tiende a descuidar, porque ciertos azúcares complejos (ejemplo del palo de pan que contiene almidón) también provocan un pico hiperglucémico como el azúcar de mesa. Así, hay una mayor mención del índice glucémico de los alimentos.
sal
Se recomienda no superar los 6,5 g/d para mujeres y 8 g/d para los hombres.
Caso especial de las proteínas
En los países desarrollados, la deficiencia de proteínas es rara. Además, cuidado con las dietas ricas en proteínas que son muy cansadas para los riñones!
Fibra> 25 g/d
Por mucho que consumamos demasiadas proteínas y azúcares, a menudo tenemos un déficit de fibra. Sin embargo, estos últimos han demostrado sus efectos protectores contra el cáncer colorrectal. Se aconseja consumir al menos 25 g de fibra al día. Un consumo de 30 g/d de fibra es óptimo.
¿Qué significa «luz»?
«Río en vitamina C», «bajo en azúcares», «sin sal»…: estos mensajes, llamados «afirmaciones nutricionales», están sujetos a una estricta normativa. Así, un alimento «sin grasa» contiene menos de 0,5 g de lípidos por 100 g (o 100 ml). La mención «bajo en azúcares» significa que el producto contiene al menos un 30% menos de azúcares que un producto similar, lo que no significa necesariamente que sea poco dulce (fuente: economie.gouv.fr)
¿Cuáles son nuestras necesidades nutricionales?
Las necesidades nutricionales diarias de un adulto se sitúan, en promedio, entre 1800 kcal y 2500 kcal (según tamaño y actividad física).
Así que cada día necesitamos (en promedio):
► Del 10 al 20% de proteína
► 35 a 45% de lípidos (incluyendo un 12% máximo de ácidos grasos saturados)
► Del 40 al 55% de hidratos de carbono (incluyendo un 20% de hidratos de carbono simples)
Sabiendo que 1g de proteína = 4kcal; 1 g de hidratos de carbono = 4 kcal; 1g de lípidos = 9 kcal.
Esto se traduciría por una ingesta diaria de 2000 kcal por:
► 50g a 100g de proteína/día
► De 80 a 100 g de lípidos/día (incluidos de 10 a 12 g de ácidos grasos saturados)
► De 200 a 280 g de hidratos de carbono/día (con un límite de 100 g de azúcares simples al día a no superar, incluida la fructosa, pero sin lactosa y galactosa). La OMS recomienda no superar los 25 g de azúcar libre al día, se trata de azúcar básico (sacarosa en polvo o en grumos, así como refrescos), que carece de valor nutricional.
¿Lo sabías?
El sitio openfoodfacts.org enumera el etiquetado nutricional de muchos productos procesados.
La tabla ANSES Ciqual proporciona información sobre los valores energéticos de las materias primas. También permite una búsqueda por nutrientes. Por ejemplo, podemos tener la lista de los alimentos más ricos en hierro, vitamina C…
Bibliografía:
Actualización de referencia del PNNS, revisión de referencia de consumo de alimentos, ANSES, 2016
El Programa Nacional de Nutrición Sanitaria 2011-2015
Recomendaciones nutricionales, Ministerio de Agricultura
