Pistachos, nueces, avellanas, semillas de sésamo y piñones: el nuevos de aceite son excelentes para su salud … siempre que los coman correctamente. A continuación explicamos todo sobre estos súper alimentos.

¿Qué son las frutas oleaginosas?

La familia de frutos oleaginosos son alimentos que representan la familia de plantas de las que se puede extraer aceite. De hecho, oleaginoso proviene del latín, oleum que significa aceite.

Por lo tanto, encontramos en frutos oleaginosos:

  • frutos secos,
  • frutos secos,
  • Nuevos de Brasil,
  • pacanas,
  • anacardos,
  • pistachos,
  • las almendras.

Lípidos pero a menudo grasas buenas

El valor energético de los frutos oleaginosos es elevado: de media 600 kcal por cada 100 gramos, de los cuales el 60% provienen de lípidos. Pero que esta riqueza lipídica no sea un freno para su consumo!

En primer lugar, la composición de las grasas es principalmente insaturada, por tanto favorable en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares. Tenga cuidado, sin embargo, del abuso de anacardos y piñones, que también contienen una gran proporción de grasas saturadas.

Otros beneficios nutricionales de las frutas oleaginosas

Además de buenos grasas, Las semillas oleaginosas son interesantes por sus otros ingestiones de fibra, minerales y vitaminas.

Los frutos secos, las almendras y otras semillas oleaginosas de Brasil también no contienen proteínas de gluten. Por la misma razón, son ingredientes populares en la preparación de fórmulas alimenticias sin gluten. Estos preparados son, de hecho, alternativas saludables para personas con alergia alimentaria al trigo y enfermedad celíaca.

Las semillas oleaginosas son ricas en fibra y minerales

Es, en particular, su riqueza en calcio, hierro, zinc y magnesio. Tenga en cuenta también que esta riqueza en calcio es una gran ayuda para nuestra salud, evitando así alimentarnos con leche. Las vitaminas B y E no quedan fuera beneficios de las semillas oleaginosas.

las proteínas

Las semillas oleaginosas contienen proteínas. Por lo tanto, se adaptan perfectamente a una dieta vegetariana con cereales y legumbres o huevos, compensando así la ausencia de ciertos aminoácidos o AA.

Beneficios específicos de ciertas semillas oleaginosas

Más allá de los lípidos, cada oleaginosa tiene sus propias características y sus propias aportaciones. veamos algunos detalles.

frutos secos

Las nueces son una rica fuente deácidos grasos monoinsaturados o MUFA (alrededor del 72%) como el ácido oleico y un suministro excelente de omega-3 esenciales como el ácido linoleico, el ácido alfa-linolénico y los ácidos araquidónico. Por lo tanto, el consumo regular de frutos secos puede ayudar a reducir la cantidad colesterol total y LDL o «colesterol malo» y para aumentar el nivel de HDL o «colesterol bueno» en la sangre.

Comer un puñado de frutos secos al día puede aportar alrededor del 90% del RDA (dotación diaria recomendada) de los omega-3. Los estudios de investigación sugieren que los ácidos grasos n-3, a través de su acción antiinflamatoria, pueden ayudar a reducir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades coronarias y de ictus y ofrecer protección contra el cáncer de corazón, de mama , de colon y de próstata.

Además, proporcionan muchos fitoquímicos que pueden contribuir a su actividad antioxidante general, incluida la melatonina, el ácido elágico, la vitamina E, los carotenoides y los polifenólicos. Se conoce que estos compuestos tienen efectos potenciales sobre la salud contra el cáncer, el envejecimiento, la inflamación y las enfermedades neurológicas.

Los frutos secos contribuyen a un excelente suministro de vitamina E, particularmente rica en γ-tocoferol; contienen aproximadamente 21 g por cada 100 g. Es un poderoso antioxidante liposoluble esencial para mantener la integridad de la membrana celular de las membranas mucosas y de la piel protegiéndola de los radicales libres nocivos inducidos por el oxígeno.

También contienen varios grupos importantes de vitaminas del complejo B, como riboflavina, niacina, tiamina, ácido pantoténico, B-6 y folato.

Los frutos secos también son muy ricos en minerales como manganeso, cobre, potasio, calcio, hierro, magnesio, zinc y selenio. El cobre es un cofactor para muchas enzimas vitales, incluida la citocromo C-oxidasa y la superóxido dismutasa (el manganeso y el zinc son otros minerales que sirven de cofactores a esta enzima). El zinc es un cofactor de muchas enzimas que regulan el crecimiento y el desarrollo, el desarrollo gonadal, la digestión y la síntesis de ácidos nucleicos. El selenio es un micronutriente importante, que actúa como cofactor de enzimas antioxidantes como el glutatión peroxidasas.

Nueve de Brasil

Estos frutos secos contienen buenas cantidades de vitaminas, antioxidantes y minerales.

100 g de frutos secos de Brasil aportan alrededor de 656 calorías por su contenido en grasas. Está formado por MUFA como el palmitoleico (16: 1) y el oleico (18: 1) que ayudan a reducir el LDL o el «colesterol malo» y aumentan el HDL o el «colesterol bueno» en la sangre. Como recordatorio, se sabe que la dieta mediterránea rica en MUFA ofrece protección contra las enfermedades coronarias y el ictus, promoviendo un perfil lipídico sanguíneo saludable.

Os aportan vitamina E; contienen aproximadamente 7,87 mg por cada 100 g (aproximadamente el 52% de la I + D + I o cantidad diaria recomendada). Elle E es un poderoso antioxidante liposoluble. Es necesario mantener la integridad de la membrana mucosa y de la piel protegiéndola de los radicales libres nocivos sin oxígeno.

Los frutos secos de Brasil contienen niveles excepcionalmente altos de selenio. 100 g de nueces aportan aproximadamente 1.917 mg, lo que las convierte en las fuentes naturales más importantes de este mineral. El selenio es un cofactor esencial de la enzima antioxidante glutatión peroxidasa. Sólo se necesitan entre 1 y 2 nuevos por día para obtener una cantidad suficiente de este oligoelemento. Obtener suficiente selenio en la dieta puede ayudar a prevenir enfermedades de las arterias coronarias, cirrosis hepática y cáncer.

Además, estas nuevas cremosas os proporcionan vitaminas del grupo B como la tiamina (51% RDI por 100 g), riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B-6 (piridoxina) y folato. Juntos actúan como cofactores enzimáticos durante el metabolismo del sustrato celular en el interior del cuerpo.

Además de selenio, contienen excelentes concentraciones de otros minerales como cobre, magnesio, manganeso, potasio, calcio, hierro, fósforo y zinc. El cobre ayuda a prevenir la anemia y los huesos débiles (osteoporosis). El manganeso es un cofactor esencial de la enzima antioxidante, la superóxido dismutasa.

las almendras

Las almendras son una fuente de vitaminas y minerales y están cargadas de muchos fitoquímicos que favorecen la salud. Se componen de principios alimentarios bien equilibrados, esenciales para la salud.

Las almendras también son ricas en MUFA como el ácido oleico y el ácido palmitoleico.

Las almendras son una excelente fuente de vitamina E; contienen unos 25 mg por cada 100 gramos (aproximadamente el 170% de la I + D + I). Es un poderoso antioxidante liposoluble. Protege y restaura la integridad de las membranas celulares de las membranas mucosas y de la piel contra los efectos nocivos de los radicales libres de oxígeno.

Las almendras contienen muchos grupos importantes de vitaminas del complejo B como la riboflavina, la niacina, la tiamina, el ácido pantoténico, la vitamina B-6 y el folato. Juntos actúan como cofactores enzimáticos durante el metabolismo del sustrato celular dentro del cuerpo humano.

Además, las almendras también son una fuente importante de minerales como el manganeso, el potasio, el calcio, el hierro, el magnesio, el zinc y el selenio.

Como consumir frutas oleaginosas?

Pocos de nosotros no sabemos cómo consumir frutos secos y otros oleaginosas para digerirlos mejor.

La respuesta es mojar los frutos secos o las almendras antes de ponerlos. uso.

¿Cómo puedo saber si estoy digiriendo frutos secos?

  • Si alguna vez ha sentido una sensación de pesadez en la parte inferior del estómago después de comer demasiado frutos secos;
  • Si al día siguiente de comer las nueces se encuentran en las heces.

Son signos que las nueces no se han digerido correctamente.

Por qué remojar los frutos secos o las almendras?

Tanto si son orgánicos o no, los frutos secos tienen ácido fítico o ácido hexafosfòric mioinositol. El ácido fítico también se encuentra en granos y legumbres. Como ocurre con los grandes y las legumbres, remojar frutos secos es fundamental para una buena digestión. Cuando comer frutos secos que no se han mojado, el ácido fítico se une a los minerales del tracto gastrointestinal y no se puede absorber en el intestino. Mediante el remojo, se descompone el ácido fítico que se pueda absorber correctamente.

Los frutos secos también contienen elevadas cantidades de inhibidores enzimáticos. Esta es otra de las razones por las que los frutos secos sin remojo son difíciles de digerir. Remojar frutos secos puede neutralizar las enzimas y favorecer una buena digestión.

Remojar frutos secos no sólo ayuda a la digestión, sino que también mejora mucho el sabor. Se vuelven un poco crujientes, tienen una textura agradable y tienen un sabor increíble.

Como mojar los frutos secos?

Puede mojar los frutos secos con agua salada (hay sal para neutralizar las enzimas) y luego secarlos.

Asegúrese de secar bien los frutos secos, ya que de lo contrario podrían quedar floridos. No desea secar los frutos secos a más de 65 °. También puede utilizar un deshidratador o un horno para deshidratar los frutos secos.

Dónde se encuentran semillas oleaginosas?

semillas oleaginosas

Las semillas oleaginosas se encuentran en la naturaleza de diferentes formas. Lo más frecuente es el conjunto de semillas de verduras, Prácticamente todas las semillas oleaginosas (lino, calabaza, girasol, etc.) Todas no son muy rentables en la extracción (por ejemplo, se necesitan muchas semillas de uva para hacer un litro de aceite). Más rentable, la colza da 1 litro de aceite con menos de 4 kilos de semillas. Además, las semillas más rentables sólo se cultivan para la fabricación de su aceite.

Aceite de frutas en todas sus formas

No es el caso de los cacahuetes (o cacahuetes, también llamados pinotte los quebequenses en referencia a la traducción inglesa peanuts). De hecho, es uno de los oleaginosas que son a la vez el fruto y la semilla. Aparte de la extracción de aceite, los cacahuetes se utilizan en la fabricación de margarina. También hay mantequilla de maní y harina deshuesada (que se utiliza en galletas industriales). Tampoco es extraño probar cacahuetes en platos de origen africano o como aperitivo. Los cacahuetes son una planta de la familia de las leguminosas igual que la soja. De repente, el maní es un oleaginosas grasas relativamente bajos (máximo 50%), principalmente monoinsaturados, lo que le permite ser resistente a altas temperaturas. Pero tiene muy pocos ácidos grasos esenciales, lo que no le confiere un lugar destacado en la dieta diaria. Como cualquier legumbre, su nivel proteico es elevado (alrededor del 30%) y complementario a los cereales gracias a la presencia de lisina.

Además de lisina, las almendras también son una buena fuente de proteínas (alrededor del 19%). Rica en MUFA, ácidos grasos esenciales y vitamina E liposoluble, la almendra tiene los beneficios para la salud de las oleaginosas. Se comen frescos o secos, a la plancha, en rodajas, triturados, en leche o incluso en pasta. Se encuentra tanto en preparaciones saladas (peces, por ejemplo) como en dulces (como la galette des Rois). También se elabora jarabe de Orgealmendra. Ánimo!

La aceituna es una fruta oleaginosa

También participamos en el secreto de nuestra longevidad frutos oleaginosos. En lo alto de la lista, la aceituna huele en el Mediterráneo. Para no comestible, la aceituna debe macerar en una mezcla específica y luego ponerla en salmuera durante un mes para eliminar la amargura. Lamentablemente, esta manipulación elimina el contenido de vitamina C y la hace muy rica en sal.

como todo oleaginosas, Su contenido en grasas es elevado (del 8% al negro al 16% en verde). La composición de sus ácidos grasos son ácidos grasos esenciales monoinsaturados (estabilidad térmica) y poliinsaturados. También especialmente rica en vitamina E, la aceituna es un fruto preferido para acompañar platos o aperitivos.

El aguacate, la fruta oleaginosa de moda

Popular en todo el mundo, la otra fruta estrella de las semillas oleaginosas es el aguacate. El aguacate es un árbol de la familia de las lauráceas como el laurel en salsa. Para dejar constancia, la palabra abogado proviene de ahuacalt, que en un dialecto azteca significa testículo. Esto se explica por la forma de la fruta.

como todo oleaginosas, Su contenido en ácidos grasos es elevado (14%) y principalmente monoinsaturada. Además, incluso si su contenido en proteínas no es muy alto (-2%), su composición amino es tan buena como la del pescado. Por lo tanto, es una fuente interesante de proteínas.

Tiene una ventaja excepcional en comparación con todos otras semillas oleaginosas El aguacate se come fresco y está protegido por una piel gruesa. De repente, su contenido en vitamina C (1,1%), así como los demás, está intacto.

el frutos oleaginosos, Por su contenido en grasas, a menudo se rechazan de nuestra dieta diaria. Y eso es una lástima! Ellos sólo reúnen multitud de beneficios para la salud. Basta sustituir ciertas aportaciones de grasas (mantequilla, carne, queso, etc.) por porciones de semillas oleaginosas para no aumentar su aportación energética ni su contenido en grasas.

Evite los alimentos procesados

Tenga cuidado, sin embargo, de las semillas oleosas que se venden cocidas. Si se tuestan o se salan, los beneficios nutricionales son destruidos por masa grasa o sal.

También prefiere las frutas secas y oleaginosas orgánicas que se han cultivado sin productos químicos.
Quedémonos en la naturaleza y nuestro cuerpo se sentirá perfectamente bien!

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